Eine Hinführung

Sportschuhe sollten auf ihre Schutzfunktion reduziert werden, und nicht gesellschaftlichen Trends und Moden wie hoher Schaft in den 1980er oder viel Dämpfung in den 1990er folgen, die die Füße schädigen. Unpassende Schuhe zwängen ein, und man verkrüppelt langfristig seine Füße. Wenn die Fußgeometrie und Schuh übereinstimmen, ist das derzeit Glück. Etliche Hersteller haben nur eine Fußform im Angebot (ein Negativbeispiel unter vielen ist für mich Adidas). Hierzu ist der Artikel http://fourhourworkweek.com/2009/05/07/vibram-five-fingers-shoes Hier werden natürliche Fußformen von Menschen ohne lebenslange Fußverkrüppelung durch unpassende Schuhe gezeigt. Dem werden verkrüppelte, verformte Füße gegenübergestellt. Das ist ein Augenöffner!

Beispiel: aktuell aus 2015

http://www.stern.de/bdt/bilder-des-tages-die-schoensten-bilder-aus-dem-stern-sprung-ins-kalte-wasser-1501450-bb687d45ca9e86f4.html

Fußform, mit bereits stark verformtem nach unten geklappten kleinen Zehen.

Die Verkrümmung der Füße liegt am falschen Laufen ( http://nymag.com/health/features/46213/) und an den verkrüppelnden Schuhen.

Witzige Lösung für zu enge Schuhe, aber leider reine Symptombehandlung Quelle: Fokus Ihre Schuhe sind zu eng? Mit diesem Trick passen sie im Handumdrehen

Dazu hat sich nun ein Gegentrend zu "Sportschuhen", das "natural running" etabliert. Barfußlaufen ist die natürliche, aber auch extreme Variante davon. Das muss und kann nun auch nicht für jeden sein. Glassplitter oder scharfe Blechstücke im Fuß sind andererseits auch wirklich keine gute Sache, und die sind in stadtnahen Bereichen garantiert. Im Sommer wärmt sich der Boden auch teils zu sehr auf, um noch mit nackten Sohlen darauf zu laufen. Wenn der Teer weich wird...

Ein guter Kompromiss sind "Barfuß"-Schuhe, die mit sehr dünnen, flexiblen Sohlen immer noch wie ein normaler Schuh aussehen, aber viel mehr Bodengefühl zurückgeben.

Etwas extremer sind dann Zehenschuhe, die dem Barfußlaufen schon sehr nahe kommen. Auch wenn das für viele wegen den Aussehens ("Froschfuß") nicht in Frage kommt, ist das doch aktuell eine der besten Lösungen. Man fühlt den Boden, die Zehen können ihre natürliche Funktion wieder ausüben. Das bieten die normalen "Barfuß-Schuhe" so nicht an, auch die "natural running" Schuhe der etablierten Sportartikelhersteller sind überwiegend nur etwas abgespeckte "normale" Schuhe mit (endlich!) flexiblerer Sohle.

Grundsätzlich führt die fehlende Fußbreite bei den heutigen Schuhen zur Fußverkrüppelung. In 95 Prozent der Fälle sind falsche Schuhe schuld an verformten Füßen. (Netter, wenn auch oberflächlicher Artikel: http://www.gothaer.de/privatkunden/kundencenter/magazin/gesundheitsreportage/artikel-maerz-2013-strapazierte-fuesse.htm

Vergleich mit normalen und "Natural Running" Laufschuhen

Eine kleine Auswahl auf persönlichen Erfahrungen beruhend, sicher nicht wirklich objektiv aber ein Versuch einer aus meiner persönlichen Sicht möglichst sachlichen Darstellung der Gegenüberstellung von Zehenschuhen und Minimalschuhen.

1. "Normale Neutral-Laufschuhe" von Brooks,

immerhin mit größerer Weite für meinen breiten Fuß geeignet, aber mit deutlicher Sprengung, stark stabilisierter, relativ unflexibler Sohle. Gut ist der relativ luftdurchlässige Netzoberstoff, der Prallschutz an der Vorderkannte. Empfohlen im Sportfachgeschäft, nach missglückter Laufbandanalyse (ich kann da nicht drauf "laufen") Haben sich im Herbst, Winter, Frühjahr auch bei Schmuddelwetter bewährt. Im Sommer qualmen sie ;)

2. Adidas natural running clima cool chill M

2012 habe ich Adidas chill Größe 9 1/2 gekauft, bei Schuhgröße 41 1/2. Anzumerken ist der sehr deutliche Größenunterschied bei den bekannten Sportmarken zum normalen Schuh. Die Sohle ist im gegensatz zu den "Normal"-Laufschuhen schon recht flexibel, was das Abrollen betrifft. Die Dämpfung ist relativ schwach vorhanden. Grund hierfür ist der relativ starre PU-Schaum der Sohlen-Elemente. Der Schuh hat eine gemäßigte, relativ schwache Sprengung. Mit diesen Schuhen habe ich erstmals gespürt, dass ich noch mehr Wadenmuskulatur habe und auch erstmals die Belastung im Mittelfuß beim Laufen (und danach!) gespürt. 

3. Adidas Adipure: (adipure Adapt)

Die kommen für mich wegen der langen Fußform, damit wegen der fehlenden Breite leider nicht in Frage, wären aber sehr interessant als Alternative zum Ausprobieren.

4. Nike Free 5.0:

Ich bin in den Nike Free 5.0 2014 testweise im Schuhgeschäft gelaufen, links den Vibram-Zehenschuh, rechts den Nike Free 5.0. Anzumerken ist auch hier der sehr deutliche Größenunterschied bei den bekannten Sportmarken zum normalen Schuh. Ich habe beim Nike Free die Größe 9 gewählt, was ca. 43 entspricht. Der Vibram hat Größe 41, was auch meine normale Schuhgröße (ca. 41,5) ist. Das Laufgefühl war sehr unterschiedlich. Während im Vorfußbereich beim Nike free die Flexibilität sehr angenehm beim einfachen Gehen zu spüren war und dem Zehenschuh ähnlich wirkte, fühlte sich der Fersenbereich im Vergleich stark gedämpft, richtig matschig an. Der Mittelfuß hatte, je mehr ich mein Gewicht auf die Ferse verlagerte, immer mehr Kontakt mit der Sohle. Dabei war auf der anderen Seite der Vibram hart und der direkte Bodenkontakt kontinuierlich gleichartig spürbar. Wer wenig läuft, oder in den üblich stark gedämpften Neutrallaufschuhen, merkt das nicht und kann sich damit wohl(er)fühlen, als in normalen Neutrallaufschuhen. Der zusätzliche Freiheitsgrad der flexiblen Sohle macht sich garantiert positiv bemerkbar. Der Schuh ist jedoch schon deutlich flexibler als der Adidas Chill. Mein persönlicher Eindruck: Es handelt sich immer noch nicht wirklich um einen minimalistischen Laufschuh, es ist eher ein Wellness-Schuh oder normaler Straßenschuh, ein Sneaker mit sehr viel mehr Flexibilität. Da wirken die ASICS mit ihren Geleinlagen noch härter und für mich angenehmer.

5. Adidas trainer (Zehenschuh)

Die Adidas Trainer sind die derzeitig einzige erhältliche Alternative zu Vibram-Zehenschuhen. Die Fußform ist etwas mehr im ägyptischem Stil, was für meine Füße gerade noch so tragbar ist. Die Sohle gibt gegenüber anderen natural running Schuhen einen guten Kraftschluss, sie ist mehr gefühlt silikonartig, und hat daher einen dämpfenden Effekt ähnlich den asic gel - gedämpften Neutrallaufschuhen, jedoch weniger stark ausgeprägt. Ich denke, auch für Adidas sind sie Exoten, mehr für Fitness im Studio oder wie beworben für Fußballtraining auf dem Rasen "um den Boden zu fühlen". Ich trage sie immer noch ab und an, geeignet zum Laufen sind sie jedoch nur auf gut befestigten Wegen oder Asphalt. Völlig ungeeignet sind sie für Trail, man kann nicht mal ohne Risiko über eine normale  Wiese laufen. Der mechanische Schutz der Zehen ist praktisch nicht vorhanden. Spitze Stöckchen, Dornen, etc. bohren sich widerstandslos durch den dünnen Oberstoff direkt in Fuß oder Zehen. Es fehlen Zehenkappen als Prallschutz. Der geplante Einsatzort ist eher das Fitness-Studio oder der Sportplatz.

6. Vibram Bikila EVO 2014 (Zehenschuh)

Seit 2014 laufe ich fast ausschließlich in Vibram-Zehenschuhen. Bisher überwiegend mit den Bikila EVO 2014. Für mich fühlt sich der Kraftschluss zum Boden sehr gut und direkt an, der Schuh gibt die Bodenbeschaffenheit gut an den Fuß weiter. Mit solchen Schuhen kann der Fuß tatsächlich recht natürlich bei jedem Schritt abrollen. Man spürt die Steinchen im Schotter. Landet man ungeschickt auf einem spitzeren Stein, "sticht" der durch, aber eben ohne den Fuß zu verletzen. Dadurch läuft man viel bewußter, schaut anfangs ganz anders und konzentrierter auf den Weg. Das automatisiert sich nach kurzer Zeit. Die Fußsohlen werden deutlich stärker belastet, was sich in einem leichten Brennen bemerkbar machen kann. (Dann war´s zuviel oder zu lang!) Die geschützten Zehenkappen sind ein Muß und verhindern die meisten Verletzungen. Die Schuhform passt zu meiner Fuß-Anatomie, die Größeneinteilung für mich pasend. Die Schuhe sind nicht wasserdicht, weder die Sohle, noch die Schuhoberseite. Die Schuhe färben anfangs etwas aus. Regelmäßigem Waschen in der Waschmaschine ist Pflicht. Für micht haben diese Schuhe jedoch ein --> Qualitätsproblem.

Ich bin daher in den letzten Monaten auf andere Versionen umgestiegen (KSO EVO, EL-X, siehe unten)

7. Vibram "Golfer-Version"  V-CLASSIC

Das sind bessere Sneaker, oder Halbschuh-Ersatz.  Das Profil fühlt sich beim Laufen auf glattem, ebenen Boden an wie eine Fußmassage, sehr angenehm.

 

8. Vibram KSO EVO

Hochflexible Laufschuhe mit wirklich minimalistischer Sohle: Vibram KSO EVO

Die sind fürs Laufen eine Nummer besser als die von Bikila, weil flexibler. Sind aber noch typische Laufschuhe. Die Sohle und das Fußbett sind flexibler. Gegenüber dem BIKILA sind sie nochmals eine Steigerung, da noch mehr Rückmeldung durch die flexiblere Sohle und das kaum vorhandene Fußbett möglich ist.

9. Vibram Trainingsschuhe Vibram FiveFingers EL-X Laufschuhe

EL-X: Vom Laufgefühl bisher die besten Schuhe, tragen sich wie eine zweite Haut, aber dünner Stoff und dünnste Sohle.

Das sind für mich die "minimalistischsten" Zehenschuhe, die ich bisher hatte, das beste Laufgefühl, fast wie eine zweite Haut. Obwohl sie für Training (gemeint ist hier wohl Fitness) gemacht sind, finde ich sie zum Laufen super. Ich trage dazu dünne Zehensocken (siehe Artikel Zehensocken)

10. Senmotic

Halbschuhe, ohne Sprengung, schön breit (!) mit relativ flexibler Sohle. Besser als die übliche Halbschuhe. Können mit Zehenschuhen aber vom Laufgefühl her nicht mithalten. Die Schuhe sind durch ihr relativ elegantes Aussehen "Business tauglich" Ich finde sie aber trotzdem toll und gut geeignet zur Hinführung an natürlicheres Laufen. 

Schlussfolgerung der Vergleiche

Gegen den fast direkten Kraftschluss zum Boden mit einem Zehenschuh haben "natural running" Schuhe (auch in 2015) noch keine echte Chance. Für mich handelt es sich eher um modische "sneaker" Produkte, nicht jedoch um gute Sportgeräte, die möglichst natürliches Laufen ("natural running") ermöglichen.

Generelle Einschränkungen

Einerseits sollen Menschen mit Achillessehnen-Problemen eventuell eher nicht mit Zehenschuhen laufen, oder je nach Erfahrung und Aussage gerade dann, hier streiten sich die "Experten". Nichts genaues weiß man offensichtlich nicht. Zehenschuhe strengen den Bewegungsapparat, besonders die Füße, richtig an, dabei werden aber Knie und Hüften entlastet. Das spürt man!

Zehenschuhe sind ganz sicher sind nichts für (stark) übergewichtige Personen (BMI »25), sondern wohl eher für normalgewichtige Menschen geeignet, da die Füße und Kniegelenke etc. bei großem Übergewicht diese natürlichen (!) Belastungen untrainiert nicht aushalten. Es scheint auch der Laufstil eine Rolle zu spielen, ob man mit Zehenschuhen zurecht kommt, oder nicht.

Passform als Ausschlusskriterium

Nun aber zum Problem der Passform: Vibram-Zehenschuhe sind eher für den "romanischen" also den römischen "Quadratfuß" optimiert. Mein persönliches Glück, muss ich sagen, weil meine Fußform (mehr so der römische Typ, siehe oben) mit der Geometrie von Vibram übereinstimmt. Schon bei Adidas Trainer ist das anders. Hier ist eher die ägyptische Fußform mit dominanterem großen Zeh im Ansatz umgesetzt. Außerdem setzt Adidas generell auf den "Langfuß", der eher schmal und lang als breit ist. Es war mein erster Zehenschuh, schon toll im Laufgefühl, er kommt nicht ganz gegen Vibram an, da meine kleinen Zehen einfach nicht so gut in die Zehentaschen passen und der Schuh etwas zu lang ist. Für Leute mit ägyptischem Fuß (Große Zehe als längster Zeh, abfallende Zehen) passen Vibrams nicht so gut. Hier kann man eventuell Adidas trainer versuchen. Für Menschen mit griechischem Fuß und damit längerer Zeigezehe gibt es derzeit keinen wirklich passenden Zehenschuh. Der "Vorteil" von Zehenschuhen ist, wenn sie nicht passen, kann man sie schlicht nicht tragen und sich damit den Fuß nicht schädigen. (siehe Fußformen bei http://www.winkler-osm.ch/2f-Fuss.html) Wenn die Fußgeometrie und Schuh übereinstimmen, dann kann es klappen. Ansonsten zwängt man sich ein, und verkrüppelt langfristig seine Füße.

Fitness-Versionen eher nicht fürs Laufen?

Es gibt einige Zehenschuh-Varianten, die als Fitness-Schuhe beworben werden. Einerseits wird eine andere Zielgruppe adressiert, andererseits gibt es teils doch funktionale Unterschiede, die beim Einsatz zu beachten sind. Der Adidas Zehenschuh eignet sich weniger gut fürs Laufen, und schon gar nicht für Strecken mit grobem Schotter oder durch Wiesen und Wald. Grund ist der fehlende Zehenschutz (Prallschutz) und die dünne Stoffhaut. Da stechen einem Disteln durch den Stoff oder spitze Halme, und Anstoßen mit den Zehen erfolgt ungeschützt. Auch Vibram hat Zehenschuhe im Angebot, die laut Werbung eher für das Fitness-Studio geeignet sind. Ich finde die zum Laufen aber klasse, da sie noch mehr wie eine zweite Haut anliegen, und Prallschutz haben die auch.

Gewöhnungsphase

Wer noch keine Minimalschuhe getragen hat, sondern mit "Neutrallaufschuhen" etc. gelaufen ist, der hat einen hohen Anpassungsbedarf. Die Füße sind untrainierter, Muskeln, Bänder Sehnen sind nicht so stark, wie sie sein müssten. Man könnte auch sagen, der "normale Sportschuh" schwächt den ganzen Laufapparat. Wer dann einfach losläuft und "normale" Trainingseinheiten absolviert, überlastet sich. Das wird wehtun...! Man mus beachten, dass der Fuß sich ganz natürlich, und damit deutlich stärker beim Abrollen bewegt. Seitliches Kippen muss mit reiner Muskelkraft gehalten werden. Wer es übertreibt, riskiert angeblich sogar Ermüdungsbrüche, Sehnenreizungen, Abknicken des Fußes mit allen Risiken wie Bänderrissen, Verstauchungen. Daher muss man es mit dem Training unbedingt langsam angehen und bewusst auf seinen Körper hören. Vibram liefert dazu eine Anleitung mit, die als Richtlinie ganz gut ist. Sogar beim Nike Free wird eine Eingewöhnung empfohlen, sehr lobenswert. Es gilt aber auch hier, dass die Eingewöhnungsphase höchst individuell ist. Wer mit natural running Schuhen schon vortrainiert ist, dem fällt der Umstieg leicht. Bei mir hat sie ca. 3 km laufen bei einem 10km-Lauf benötigt, dann war ich "umgestellt".  Das lag aber auch an der "Vorbereitung" mit vielen Läufen mit dem adidas chill, der das Abrollen schon ganz gut ermöglicht hat.

Empfehlung für Zehenschuhe

Ich breche nun die Lanze für die Zehenschuhe. Ich selber schätze sie sehr, des direkten kompromisslosen Bodenkontakts und damit des natürlicheren Laufgefühls wegen. Man spürt einfach mehr, es fordert mehr, das merkt man nach (kurzer) Eingewöhnungphase aber nicht mehr. Erst wenn man dann in seinen alten "Normal"-Schuhen läuft, wird der Unterschied sehr, sehr deutlich spürbar. Ein Vorfußlaufen mit Zehenschuhen ist etwas völlig anderes als in Neutrallaufschuhen. Das federnde Gefühl, aber auch die bewusste Anstrengung dazu, den Laufstil umzuschalten, ist mit Zehenschuhen viel besser wahrnehmbar. Mit Zehenschuhen kann man sich besser in den Boden krallen, das propriozeptive System wird viel stärker gefordert. Dieses Gefühl möchte ich nicht mehr missen. (Da kommt mir die Szene in AVATAR in den Sinn, wo Jake Sully zum ersten mal wieder läuft... :) )

Es gibt fast keine Einschränkung bezüglich des Untergrunds, ich bin auf groben Schotterwegen in den Bergen genauso problemlos unterwegs wie auf waldigen Strecken oder Asphalt. Trails habe ich noch nicht ausprobiert, jedoch über kurze Wiesen- und Waldstücke klappt es problemlos. Auch Wandern ist sehr angenehm mit solchen Schuhen.
Zehenschuhe ersetzen Laufschuhe in der Regel nicht zu 100%. Das klappt bei Eis und Schnee nicht wegen des mangelnden Profils. Da fehlen mir die Spikes oder ausgeprägte Stollen im Profil. Über die fehlende Stabilität kann man streiten, bei geübtem und trainiertem Läufer ist das sicher auch kein Problem auf Schnee und Eis, ich selber brauche keinen stabilisierenden Schaft mehr. Jedoch muss ich bei den leichten Schuhen die Wasserdurchlässigkeit bemängeln, das wird für den Läufer dann doch zu einem Risiko im Winter, vor allem bei Matschwetter, oder bei tiefem Schnee. Die Winter-Versionen (Stand 2014)von Vibram haben keine besonders guten Kritiken. Nachvollziehen kann ich das beim Lontra, als ich den ausprobiert habe, konnte ich ihn schlicht nicht tragen, er war zu steif und hatte für mich leider unpassende Zehentaschen. Da würde ich eher noch über Laufschuhe mit Spikes wie bei http://icebug.com/ nachdenken. Mit der Version Vibram SpeedXC komme ich besser zurecht, aber der Schuh ist wesentlich steifer, auch das Sohlenprofil ist ein schwacher Kompromiss ohne wirklich griffigen Stollen. Gut ist, dass er relativ wasserdicht ist, und damit eine ernsthafte Alternative für Matsch&Schnee und nasses Wetter zu Trailschuhen. Wenn, dann wird man eher von innen nass.  Mit Gamaschen kombiniert ist auch richtiger Schnee kein Problem. Da wir hier in den letzten Jahren nicht mal eine Woche Schnee im Winter hatten, konnte ich das jedoch nicht richtig testen.

Weitere Einsatzgebiete: inzwischen gibt es für viele "Zwecke" Zehenschuhe, vom Wassersport über Yoga-Versionen bis zur Empfehlung, sie zum Klettern zu verwenden.

Alternativen gibt es

Natürlich muss für das natürliche Laufen nicht unbedingt ein Zehenschuh her. Die Anforderung als minimalistischer Läufer an einen Schuh ist: eine flexible, ungedämpfte und sehr dünne Sohle. Hier gibt es inzwischen etliche Alternativen von "barefoot" Schuhen mit mehr oder weniger Dämpfung, flexiblerer oder härterer Sohle, minimalistischer oder schuhähnlicher. Merrel, aber auch Adidas (adipure adapt etc.), durchaus auch so etwas wie der Nike free, Leguano, Senmotic und wie sie alle heißen. Ausprobieren und Probelaufen hilft bei der Entscheidungsfindung.

Auswirkungen

Wenn man nun das Laufgefühl in Zehenschuhen generell nicht mehr missen möchte, trägt man solche Schuhe. Nun wird es im "Business" Bereich im Berufsleben problematisch. So ein Schuh verstößt schlicht gegen die Etikette (in den Köpfen vieler Manager). Als Kompromiss sind derzeit nur absatzlose "Barfuß-Schuhe" wie z.B. von Senmotik tragbar. Die kommen aber nicht annähernd an das Laufgefühl von Zehenschuhen heran. Die Sohle ist wesentlich unflexibler, das Laufgefühl ist das eines normalen Schuhs aber ohne Absatz.

Wenn man nun die Schuhe probiert, Gefallen daran finden kann, dann lohnt es sich sehr. Das Laufgefühl ist wirklich unvergleichlich!

Zur Zeit fällt man mit diesen Schuhen auf jeden Fall auf. Trägt man noch die Neon-Versionen in Gelb oder Orange (siehe oben), wird das ganze zum Hingucker. Viele Menschen schauen einem nach, je nach dem verwundert, amüsiert oder neugierig. Manche sprechen einen an und erkundigen sich, aber es gibt auch offene Ablehnung und entsprechend dämliche Kommentare. Tja.

Wer gegen das Verkrüppeln der Füße mit ungeeigneten Schuhen ist trägt, soweit der Schuh zur eigenen Fußform passt Barfußschuhe oder Zehenschuhe. Ich hoffe auch im Alter durch die geringere Verkrüppelung meiner Füße davon zu profitieren.

 

   
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