Klare Aussage: Nein, nicht alleine damit!

für die meisten klappt das wohl eher nicht! Für mich habe ich Laufen als Methode zum Abnehmen gewählt. Ehrlich, kann das funktionieren?

Dazu ist eine schöne Berechnung bei http://www.abnehmen-übergewicht.de/abnehmen_mit_sport_kalorien_kalorienverbrauch_sport.htm zu sehen.

Basisdaten sind:

1kg Körperfett entspricht ca. 7700 kcal (reines Körperfett hat so ca. 9000 kcal, aber der Wasseranteil im Fettgewebe wirkt sich mindernd aus)

Wer übergewichtig ist, sollte sich realistische Ziele vornehmen, die dem Körper eine gesunde Anpassung erlauben. Bei mäßigem Übergewicht ist auch ein mäßiges Abnahmeziel nötig.

Wer ca. 12 kg im Jahr abnehmen, das ist schon sehr, sehr ambitioniert für Anfänger, muss also 1 kg pro Monat abnehmen. Das bedeutet bei ca. 4 Wochen und 3,5 * Sport pro Woche (=14 Einheiten pro Monat) müssen pro Sporteinheit mehr als 70g Körperfett abgebaut werden.

Er müsste pro Woche ca. 3-4 mal mindestens 60 min bei 8km/h oder 40min bei 12 km/h laufen. Zusätzlich darf er beim Essen nicht überkompensieren. Er MUSS sich auch da DEUTLICH einschränken. (= Diät, FDH) Jedes Stück Schokolade zusätzlich "versaut" die Bilanz sofort wieder.

Artikel: Beim Abnehmen verlorenes Gewicht verlässt den Körper vor allem durch die Lunge: http://www.scinexx.de/wissen-aktuell-18395-2014-12-29.html

http://blogs.stern.de/dasglueckisteinturnschuh/  Zitat: http://blogs.stern.de/dasglueckisteinturnschuh/die-luege-vom-uebergewicht/  97 Prozent aller, die eine Diät machen, nehmen innerhalb von drei Jahren wieder zu und erreichen ihr altes Gewicht. In Studien finden sich diese ernüchternden Zahlen aber selten, denn die überblicken meist nur den Zeitraum von 18 Monaten. Wie gesagt, alles ein großer Betrug.

Gründe für das Scheitern

Problem Nr. 1: Die Zeit! Ein Zeitmanagement muss in der Woche organisiert werden, dass die Laufzeiten in den persönlichen Lebensplan einpasst. Wer die 50km nicht hinkriegt, nimmt nicht ab.

Problem Nr. 2: Grundfittness! Je nach Übergewicht und Leistungsstand schafft man als Anfänger weder die benötigte Zeit, noch die erforderliche Leistung, sprich Geschwindigkeit. Ein Laufanfänger schaft weder die Trainingseinheiten pro Woche, noch die Intensität.

Problem Nr. 3: altersabhängige Leistungskurven: Je nach Alter sind der erreichbaren körperlichen Leistung Grenzen gesetzt. Das gilt für diejenigem, die so ab 40 Jahre alt sind, darunter erfolgen die Anpassungen noch deutlich schneller. (Eine gute Aufklärung dazu findet sich bei Dr. Loges (http://www.loges.de/prinzip-biologik/sportwissen/das-alter-setzt-der-leistung-grenzen/) vorsicht, die Aufklärung ist gemischt mit Medizinwerbung!

Problem Nr. 4: Welcher Trainingstyp?  (http://picturemegettinthinner.blogspot.de/2013/03/stoffwechseltypen-welcher-bist-du.html) hier werden ebenfalls persönliche Grenzen erkennbar. Die Jahrhunderte alte Theorie zu Ektomorph, Mesomorph und Endomorph (http://www.got-big.de/Blog/koerpertypen/) ist nun aber bezüglich vielem wiederlegt: Jedoch gibt es Stoffwechseltypen, die z.B. etwas über Trainierbarkeit und möglichen Muskelzuwachs sagen. Auch hier gibt es drei Typen, ein "untrainierbarer", ein maßvoll trainierbarer, und der Typ Athlet mit hoher Trainierbarkeit des Stoffwechsels. Wenn ich also zu den schlecht trainierbaren Personen gehöre, sind viele Ziele aus Trainingsplänen prinzipiell unerreichbar, PRINZIPIELL UNERREICHBAR! Wirklich!. Hier hilft NUR weniger Essen.

Haupt-Problem Nr. 5: Ernäherung, Ernäherungsumstellung. Es ist gefährlich, mit Essen (welche Diät auch immer) abnehmen zu wollen, und das mit Sport zu unterstützen, bzw. zu beschleunigen. Wenn man zu wenig für die gewählte körperliche Belastung isst, dann schaltet der Körper in Hungermodus, abgesehen davon, werden eher Muskeln abgebaut, als das Fett, da geht der Körper zuletzt ran. Damit ist der Jojo-Effekt garantiert.

Hinweis auf die Set-Point-Theorie: (http://www.gesundheit.de/ernaehrung/diaeten/weitere-diaeten/set-point-theorie). Sie besagt, dass dass Körpergewicht von genetischen Faktoren überwiegend festgelegt ist. Mechanismen des Stoffwechsels sorgen für einen Ausgleich bei Hunger oder Überernäherung. Somit sind Diäten nicht für das nachhaltige Reduzieren des Gewichts geeignet (Folgen sind Fressatacken, Bulimie, Magersucht etc.)

Hinweis auf den Einfluss der Darmfauna (Darmbakterien) auf den Stoffwechsel und das Imunsystem: Die Darmbakterien greifen aktiv in den Zuckerstoffwechsel (und nicht nur da) ein. Es wird vermutet, dass Übergewicht durch die Zusammensetzung der Darmfauna mit verursacht wird.

Somit ist festzustellen, dass die Medizin nicht wirklich versteht, wie der Körper sein Gewicht reguliert oder welche externen und internen Einflüsse tatsächlich stabile Zustände erzeugen können.

Es ist eher sehr unrealistisch, mit Laufen alleine abzunehmen. Ich habe es probiert, und erst nach Jahren (!) einen Ansatz in Kombination mit  Ernäherungsumstellung und die nötige Disziplin gefunden.

Man kann in der Regel am Anfang schon glücklich sein, dem garantierten altersbedingtem Zunehmen einen Riegel vorzuschieben. Alleine das ist es schon wert!

Wie kann es aber doch funktionieren?

- Training moderat steigern, immer auf den Körper hören, egal was ein Trainingsplan oder der eigene Ehrgeiz sagt.

Artikel: Mit Bewegung gegen den Hüftspeck (http://www.gesundheit.de/ernaehrung/leicht-abnehmen/bewegung/mit-bewegung-gegen-den-hueftspeck)

- Das Essen umstellen! Kochrezepte hierzu gibt es in Hülle und Fülle, FDH gilt immer, richtig Hungern sollte man deshalb nimmer. Bewußt essen. Das ist oft sauschwer für uns Südzuckerjunkies! Ein Tag mit wenig bis ohne Essen geht auch mal locker.

- Die Produkte der Firmen Nestlé und Consorten meiden, wo immer es möglich ist. Das ist meine schwerste Prüfung.

- keine schnellen Ergebnisse erwarten, was ich in 10 Jahren draufgefressen habe geht nicht in einem Jahr wieder runter. Wer pro Jahr 10kg abzunehmen schafft, und die hält (!), sollte sich sehr, sehr glücklich schätzen.

- Adipöse Menschen müssen das besser mit ihrem Arzt besprechen, hier möchte ich keine Ratschläge geben, meine Erfahrung beschränkt sich auf medizinisch betrachtet "mäßiges" Übergewicht.

- Treten beim Laufen Schmerzen auf, langsamer werden, notfalls abbrechen, war es mehr als eine Überbelastung (das spürt man normalerweise!), ab zum Arzt bzw. Physiotherapeuten oder Trainer Deines Vertrauens. Kaputte Gelenke oder Knochen sind es einfach nicht wert.

- Mehr als eine Sportart kann kompensieren helfen, aber Vorsicht vor Überlastung.

Erfahrung: Bei mir begannen die Pfunde erst richtig zu purzeln, als ich ca. 50 km pro Woche gelaufen bin (ca. 4 mal pro Woche 1-2h), und dabei auch mindestens einmal reguläre Strecken mit ca. 20 km dabei waren. Dabei lag meine Geschwindigkeit im "gefühlt gesunden" Lauftempo bei >8km/h. (GA1???) Sicher ist das individuell verschieden, siehe Trainingstypen. Es gibt aber schon einen Anhaltspunkt, welche sportlichen Leistungen erforderlich sind, um die Rechnungen siehe oben aufgehen zu lassen.

Man kann sich aus den Angaben eine Faustregel ableiten. Pro Tag kann man realistisch gesund kaum mehr als ca. 100 g Fett abbauen, eher nur 50g. Pro 50g Köperfett muss man 10km mit 8-10 Kmh laufen. Also 20 km in ca. 2h für 100g Körperfett.  Also 1X 20km, 3x 10 km mit ca. je 50g Fettabnahme. Nun Regenerationszeit und schaffbares Trainingspensum berücksichtigen, dann sind pro Woche so 250g Fettabbau drin, also rund 1kg pro Monat. Vorausgesetzt, dass man dann nicht zu viel ißt. Und das ist dann schon echt toll.

Alle die mehr laufen, haben meinen Respekt, Hochachtung und Bewunderung. Leider kenne ich etliche, die dabei ein Bündel gesundheitlicher Probleme mit sich herumschleppen, Knieprobleme, Achillessehnenprobleme, Hüftprobleme, etc. Die machen da aus meiner Sicht wohl doch zu viel.

Wer das alles berücksichtigt, hat gute Chancen, in seinem Leben was zu verbessern.

Zum Thema "Wie viele Kilometer sind gesund?":

Toller Artikel: Verkürzt langes Laufen das Leben?   http://wuppertal.wordpress.com/2014/04/07/leben-laufer-kurzer/ Was sagt uns das? Derzeit eher so: Nichts genaues weiß man nicht, es ist aber besser zu laufen, als nichts zu machen.

Es gibt einige Kritiker, die sich gerade über Laufen für Ältere (>40) lustig machen, Stichwort MAMIL (middle aged men in lycra). Der Stern (http://www.stern.de/lifestyle/mode/phaenomen-mamil-wenn-herren-sich-in-lycra-zwaengen-2071310.html) betrachtet nicht ganz zu Unrecht zwar Auswüchse, schießt mit seiner Kritik aber schlicht gewaltig übers Ziel hinaus. Über geignete Kleidung an anderer Stelle mehr, und über Mode lässt sich trefflich streiten. Davon bitte nicht entmutigen lassen. Besser keuchend in (für manche andere) lächerlichen "Lycra" durch den Stadtwald traben, als auf der Couch zur Kartoffel verkommen. Pfeift auf die Lästermäuler wie Achim Achilles und Konsorten!

Auch wenn ich "Walker" ganz analog zu Achim Achilles nicht leiden kann, und eine Stock-Allergie bekomme, weil ich Angst habe, dass die mich mit ihren herumfuchtelnden Stöcken (vor allem den von Trainern angeführten Damenrudeln, die gibt es wirlklich!) zu Fall bringen, finde ich es besser, zu walken, als gar nichts zu machen. Es möge sich jeder seinen passenden Sport aussuchen.

Noch was zum Fitnesstudio: Wer auf dem Laufband im Fitnesstudio laufen geht, denkt zu kurz. Wenn ich abends laufe, IMMER an der frischen Luft, dann komme ich manchmal an Fitnesstudios vorbei und sehe die Leute auf den Laufbändern. Ich kann das nicht nachvollziehen, Laufen macht man DRAUßEN, Leute. Und in unserem milden Klima kann man das ganzjährig. Schöner Nebeneffekt: Abhärtung. DAS leistet kein Fitnesstudio, da hilft auch die Sauna nicht als Argument (ist eher Wellness-Ausrede). Aber auch hier gilt natürlich, besser im Fitnesstudio auf dem Laufband, als gar nicht.

Ernäherung:

Was notwendig ist, ist Selbstdisziplin. (Kognitive Kontrolle). http://www.gesundheit.de/ernaehrung/leicht-abnehmen/richtige-ernaehrung/kognitive-kontrolle-in-der-ernaehrung

Dabei geht es aber nicht um Selbstkasteiung (rigide kognitive Kontrolle), sondern um eine flexible gedankliche Kontrolle. Wenn ich mir feste Verbote vornehme, scheitere ich. Es gibt hierzu Untersuchungen, dass eine bewusste Gedankliche Kontrolle nicht dauerhaft möglich ist. Während die Kontrolle dann aus welchem Grund auch immer aussetzt, kompensieren wir umgehend die Nahrungsaufnahme

Nur Mut. Auf gehts! Und Loslaufen!

 

 

 

   
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